마음챙김 (샤우나 샤피로, 2021) 읽은 기록_마음에 담기

마음챙김 (샤우나 샤피로, 2021)

---

평일 아침에는 일어나자마자 명상을 하고 있다. 매일 하면 좋겠지만, 평균적으로 일주일에 3 회 정도 하게 되는 것 같다. 명상어플을 틀어놓고, 가이드에 따라 명상을 하는 방법으로 하고 있는데, 이 명상, 마음챙김에 대해서 좀 더 자세히 알아보고 싶어 이 책을 읽게 되었다. 물론 아빠의 추천도 있었다. 마냥 영적인 행위라고만 생각했던 명상에 과학적인 근거도 있다니, 더 흥미로웠다. 이 책에서는 읽으면서 매 챕터마다 금언(金言, 핵심 가르침)을 하나씩 수행일지에 적어서 보관하라고 하는데, 이 책을 다 읽으면 11개의 금언을 가지게 될 것이라고 했다. 내가 적어 놓은 금언을 따라 인상 깊었던 책의 부분 부분들을 기록해보고자 한다.

 

1 뭐든 실천할 수록 강화된다

의도와 주의와 태도를 설정하자!

의도: 행복해지고 싶다. 작은 것에 쉽게 만족하고, 충분히 만끽하고 향유하며 살아가고 싶다.

주의: 스트레스 덜 받기, 나 자신에게 너그러워지기, 순간을 음미하는 자세

태도: 호의와 호기심, 자비. 나의 감정과 생각과 행동을 진심으로 이해하고 치유하고자 노력하기

 

마음챙김은 완벽해지는 게 아니라 그냥 묵묵히 수행하는 것!

뇌는 평생토록 변하고 성장한다. 우리는 수행을 통해 정말로 뇌를 강화하고 재설계할 수 있다. 심지어 뇌를 재설계하여 더 행복해질 수도 있다. 뇌는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 유연하다. 신경과학의 발견에 따르면, 외적 생활이 아닌 내적 풍경을 바꾸어 행복 기준점을 얼마든지 바꿀 수 있다. 외적 변화는 행복 기준선을 바꾸지 못하지만, 내적 변화는 바꿀 수 있다. "뇌 구조를 바꿀 수 있기 때문에 뇌를 단련해서 행복감을 느낄 수 있다"

 

 

2 뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다. 모든 순간이 내 뇌를 바꾸고 있다

신경가소성(neuroplasticity): 성장과 재조직을 통해 뇌가 스스로 신경 회로를 바꾸는 능력.

우리의 뇌는 일생 동안 끊임없이 변한다. 살아가는 내내 우리는 뇌의 물리적 구조를 바꿀 수 있다. 새로운 신경 연결을 생성하고 기존 연결을 강화하며, 불필요한 연결을 제거할 수 있다.

바꿀 수 있는데도 왜 많은 사람이 계속 제자리에 머물러 있을까? '우리 시대의 가장 큰 비극은 우리가 낡은 패턴에서 벗어날 수 있는데도 계속해서 그 패턴에 갇혀 세월을 보내는 것이다'. 즐거움과 안락함을 느끼고 싶지만, 두려움과 의심이 우리를 제지한다. 하지만, 뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다.

 

인생의 어느 지점에 있든, 어떤 고통을 겪었든, 어떤 실수를 저질렀든, 당신의 미래는 아무 흠결이 없다. 언제든 다시 시작할 수 있다. 당신이 다시 시작할 수 있는 이유를 한마디로 요약할 수 있다. 뭐든 수행할 수록 강화된다. 그렇다면 당신은 무엇을 강화하고 싶은가?

 

 

3  마음챙김은 자극과 대응 사이에 멈춤의 순간을 마련한다. 일단 멈추면, 상황을 명확하게 보고 대응을 선택할 공간이 생긴다

마음챙김은 우리가 현명하게 선택하고 인생에 효과적으로 대응할 수 있도록 상황을 명확하게 보게 해준다. 명확하게 보면, 효과적으로 대응할 수 있다. 마음챙김 수행은 길들여진 과거와 습관화된 패턴에서 우리를 해방시켜준다. 우리의 인식을 형성하고 의식을 흐리게 하는 필터와 편견과 선입견을 제거하도록 돕는다. 외적 반응성보다 내적 인식을 통해 삶을 펼쳐나가도록 돕는다.

일단 멈춤: 자극과 대응 사이에는 공간이 존재한다. 그 공간에 우리의 대응을 선택할 힘이 있다. 그 대응에 우리의 성장과 자유가 달려 있다.

목격자 상태: 당면한 상황에서 한 걸음 물러서서, 객관적으로 관찰

 

마음챙김이 당장에 벌어지는 일은 바꿔주지 못할지라도, 그 일과 우리의 관계는 바꿔준다. 우리는 매 순간 접하는 풍경과 소리, 기분, 감각, 감정을 더 의미있게 의식하게 된다. 난관을 지나는 와중에도 인생의 마법 같은 순간들, 즉 미스터리를 더 잘 감지할 수 있게 된다.

 

4 우리가 주의를 집중하는 곳이 곧 우리의 삶이 된다

우리는 아직 닥치지도 않은 미래를 두려워하고 이미 지나간 과거를 곱씹는다. 그러다 보니 정작 중요한 현재를 놓친다. 하지만 실제로 존재하는 유일한 순간은 현재이며, 나머지는 머릿속에만 존재하는 허구일 뿐이다. 현재에 집중하는 정신은 행복한 정신이다. 지금 하는 일이 좋든 싫든, 그 일에 집중하면 가장 행복하고 가장 효과적으로 행동할 수 있다.

 

5 당신은 완벽하지 않아도 사랑과 호의를 받을 자격이 충분히 있다. 자기 자비, 스스로에게 친절하게 말해주기

비효과적 대응기제: 자기비판, 합리화. 이러한 대응 전략은 문제를 해결하는 게 아니라 주의를 흩트리는 방어 기제여서 효과가 없다. 자기자비는 우리가 고통스러운 근본 문제를 마주할 용기와 그 문제를 치유하는 데 필요한 변화를 제공한다.

수치심은 아무런 효과가 없다. 수치심을 느낄 때 분비되는 호르몬이 스트레스를 높이고 감지된 '위협'을 제대로 못 보게 하며 인지적 유연성을 억제한다. 실수에서 배우고 또 그 실수를 반복하지 않으려면, 수치심이 아니라 자비로운 마음가짐이 필요하다. 가까운 친구를 위로하듯 혹은 뜨거운 숯덩이에 손을 뻗는 어린 아이를 보호하듯 당신 자신을 보호하라. "안 돼, 그러면 화상을 입을 거야."

자존감은 자기 가치를 입증하는 데 어떤 성과가 있어야 하지만, 자기 자비는 어떤 상황에서도 당신의 가치를 인정한다. 자기 자비는 우리 내부의 든든한 협력자로서, 자존감이 우리를 저버리는 순간에도 우리를 지원한다. 자기 자신을 친절히 대하도록 배운 사람은 자신의 실수를 성장 기회로 보려는 욕구를 더 강하게 느낀다.

 

세상 만물은 내면에서 스스로 축복하며 꽃을 피운다.

그러나 때로는 그 존재의 사랑스러움을

다시 가르쳐주고

이마에 손을 얹으며

말로, 손길로 다시 알려줄 필요가 있다.

정말 사랑스럽다고.

그 존재가 다시 내면에서 스스로 축복하며 꽃을 피울 때까지

 

6 내가 넘어져야 한다면 넘어지게 하소서. 장차 내가 될 사람이 나를 붙잡아 줄 테니

자신의 두려움과 괴로움을 유념하면서 슬픔과 걱정과 아픔을 외면하는 대신, 있는 그대로 인정한다. "그래, 난 피하지 않을 거야. 난 널 사랑하고 이 모든 걸 다 이겨낼 때까지 너와 함께 있을 거야."  자기 자비는 어려운 시기에 처한 자신을 위로할 뿐만 아니라 더 강하고 현명한 사람이 될 역량을 키우도록 한다. 우리는 용기와 자비와 배려의 마음으로 우리를 붙잡아줄 사람이 되기 위한 수행을 실천해야 한다.

 

7 괴로움 = 고통 x 저항

당신은 파도를 막을 순 없지만, 파도 타는 법을 배울 순 있다.

"저 바윗덩어리가 무거울까?" - "아, 그야 당연히 무겁죠." - "너희가 집어 들지 않으면 안 무거워."

인생에서 고통은 피할 수 없지만, 괴로움을 선택하지 않을 수 있다. 인생에서 잠시나마 우리가 원하는 방식으로 현실을 비틀고 구부릴 수 있다 하더라도 다음 순간 상황이 또 바뀐다. 자연의 기본 법칙이 원래 그렇게 돌아간다. 세상 만물은 수시로 변한다. 이런 현실에 저항하면 괴로울 수밖에 없다.

우리가 길을 잃고 해맬 때마다 용서는 우리를 다시 사랑의 땅으로 돌아오게 이끈다. 과거에서 해방시켜주고 존엄성을 회복시켜주며 다시 살아갈 길을 열어준다. 

 

8 세 번 호흡하는 동안 긍정적 경험에 집중함으로써 그 경험을 장기 기억에 자리 잡게 할 수 있다

긍정적 감정을 조장하고 내적 자원을 강화하며 행복을 키워주는 일곱 가지 수행;

미소짓는 명상, 감사, 관용, 타인의 좋은 면을 보기, 공감의 기쁨, 경외심과 감탄, 호의(자애).

 

9 우리가 하는 모든 일에 의도와 주의와 태도를 투영할 수 있다

마음챙김은 힘들 때만 하는 명상 수행이 아니다. 마음챙김은 살아가는 방법이자 존재하는 방법이다.

"선생님, 어떻게 하면 좋은 선택을 내릴 수 있습니까?" - "경험을 쌓아야지." - "어떻게 하면 경험을 쌓을 수 있습니까?" - "나쁜 선택을 많이 해봐야지."

이러한 관점에선 실수란 없다. 언제나 경험을 쌓을 뿐이다.

 

10 우리는 서로 연결되어 있다

친구들아, 우리는 다른 점보다 비슷한 점이 더 많단다. 실제로, 인간 DNA는 99.9%가 동일하다. 따라서 우리는 극히 미미한 차이를 인식하고 소중히 하는 동시에 심오한 상호의존성을 제대로 이해해야 한다. 어디에서 발생하든 불의는 세상 모든 곳의 정의를 위협한다. 우리는 결코 우리 자신만을 위해 수행하는 게 아니다. 우리 자신을 바꾸면 그 효과가 우주 전체로 퍼져나간다. 우리 자신을 치유하면 우리 주변을 치유하고 세상 만물까지 치유할 수 있다.

 

당신은 바다에 떠도는 물방울 하나가 아니다.

당신은 물방울 하나에 깃든 온 바다, 대양이다.

 

11 안녕, 사랑해

"안녕, 샤우나." 놀랍게도 기분이 살짝 좋아지는 것 같았다. 아침마다 휘몰아치던 수치심과 불안감 대신, 호의의 빛이 퍼뜩 스치고 지나갔다. '안녕, 사랑해' 수행은 우리 자신과 타인에게 사랑을 더 많이 베풀라는 의도를 담고 있다. 아울러 현재 순간에 주의를 집중하게 하고, 우리가 경험하는 모든 일에 호의와 호기심의 태도를 불러일으킨다. 아침마다 내가 '안녕, 사랑해'라고 말할 때, 그 사랑은 나 자신뿐만 아니라 당신에게도 똑같이 향한다는 사실을 기억하기 바란다.

 

 

조금은 더 평온한, 너그러운 내가 될 수 있기를.